Block B: Wastong Pagtulog at Ang Kahalagahan Nito

PINAL NA PLANO

1. Paksa: Pagtalakay sa paraan ng wastong pagtulog at pagkilala sa kahalagahan nito

2. Isyu: Epekto ng kakulangan ng tulog sa mental na kalusugan

3. Talakayin:

1. Proseso ng Pagtulog
2. Mga Pangyayari sa Katawan Habang Natutulog
3. Ang Siyensya sa Likod ng mga Panaginip
4. Mga Dapat Gawin Upang Maging Mahimbing ang Pagtulog (Aktibidad)
5. Epekto ng Kakulangan ng Tulog sa Mental na  Kalusugan

4. Aktibidad/Workshop: Hakbang-hakbang na mga alituntunin ukol sa aktibidad na ipagagawa sa buong klase. Ito ay may kinalaman sa interes ng grupo.

1. Bawat isa ay hahanap ng komportableng pwesto na may sapat na lawak para sa aktibidad.
2. Aanyayahan ang lahat na patayin ang mga dalang gadgets o kaya nama’y ilagay ito sa kanilang sari-sariling mga bag.
3. Padidilimin ang silid sa pamamagitan ng  pagpatay ng ilan sa mga ilaw.
4. Paglalatagin ang klase ng mga dinalang mga kutson o anumang sapin.
5. Gagawin ng bawat isa ang nakatakdang gawain upang maging mas mahimbing ang kanilang pagtulog. Maaaring gawin ang mga sumusunod:
1. Ipapakita at ituturo ng grupo sa klase ang tamang posisyon ng unan upang maging mahimbing ang magiging pagtulog.
2. Magpapatugtog ng makapagtatahimik sa isipan.
3. Ituturo ang mga pwedeng gawing pag-uunat bago matulog.
4. Ituturo ang iba’t ibang posisyon sa pagtulog.
5. Ituturo kung paano mag “meditate”.

5. Materyales: Mga materyales na kakailanganing gamitin sa araw ng workshop

1. Mga ipapadala sa mga makikilahok na kamag-aral:

1. Unan
2. Damit na pantulog
3. Kumot/ comforter/ mattress

2. Mga ipapa-reserve sa eskwelehan:

1. TV/ projector
2. Speakers
3. Kwarto na may aircon (Learning Center/ Reading Room)

6. Iskedyul:

7:10 - 7:20 -  Introduksyon sa Proseso ng Pagtulog at mga Pangyayari  sa

         Katawan habang Natutulog

7:20 - 7:35 - Aktibidad

7:35 - 7:50 - Maikling Pagtalakay ukol sa Siyensya ng Panaginip

7:50 - 8:00 - Paglalagom/Paglilinis


HANDOUT

Pananaliksik

• Sistematikong paghahanap sa mga mahahalagang impormasyon hinggil sa isang tiyak na paksa o suliranin (Aquino, 1974)
• Sistematikong pag-aaral o imbestigasyon ng isang bagay sa layuning masagot ang mga katanungan ng isang mananaliksik (Manuel & Medel, 1976)

Wastong Pagtulog at ang Kahalagahan Nito

Proseso ng Pagtulog

• Stage 1: Mababaw na pagtulog (madaling magising),
  Pakiramdam na parang nahuhulog
• Stage 2: Halos 50% ng kabuuang proseso ng pagtulog
  Tumitigil ang paggalaw ng mga mata
• Stage 3 & 4: “Deep sleep” o malalim na pagtulog
  Mahirap magising sa mga bahaging ito
• Rapid Eye Movement (REM): 30% ng proseso
  Nagiging magalaw ang mga mata
  Bahagi kung saan nagaganap ang pananaginip

Ano ang nangyayari sa katawan habang natutulog?
Sa Central Nervous System:

• Bagong mga koneksyon ng neurons
• Growth hormones
• Mga protina na tumutulong ayusin ang sirang cells

Sa Immune System:

• Produksyon ng cytokines at mga antibodies at cells na linalabanan ang impeksyon

Ano ang Nagiging Epekto ng Kakulangan sa Pagtulog sa Katawan ng Tao?

Sa Central Nervous System:

• Memory loss
• Exhaustion
• Mood swing
• Cognitive functions impaired
• Hallucinations
• Micro-sleep

Sa Digestive System:

• Pagtaas ng produksyon ng stress hormone na “cortisol”
• Mababang lebel ng “leptin”- nagsasabi sa utak na busog ka na
• Mataas na lebel ng “ghrelin” na isang pampagana
  -> Pagtaas ng timbang

Sa Cardiovascular System:

• Panganib ng chronic na problema sa kalusugan tulad ng high blood pressure, heart disease, stroke, hypertension

Paano ba Nagiging Mahimbing ang Tulog?

• Gawing sleep-inducing ang paligid
• Tahimik, madilim, hindi mainit
• Komportable ang kutson at unan
• Ilayo ang electronic devices

• Magtatag ng nakakaginhawang “routine” bago matulog
• Pagligo, pagbasa ng libro o kaya panonood ng palabas
• Umiwas sa stressful at emosyonal na diskusyon o gawain
• Mag “relaxation exercises”
  
• Huwag panoorin ang orasan

• Magtakda ng “internal clock” sa pagaalinsunod sa iskedyul ng pagtulog

• Balansehin ang dami ng likidong iniinom
  
• Kumain lang ng “light dinner”
• Kapag nagutom, piliin ang “snack” na di masama sa pagtulog

Mga Halimbawa ng Mabuti/Masama sa Pagpapatulog

Mabuti:

• Cherries
• Gatas
• Jasmine rice
• Fortified cereal
• Saging
• Kamote

Masama:

• Burger
• Wine
• Kape
• Dark chocolate
• Red bull, softdrinks
• Curry
  

Epekto ng Kakulangan ng Tulog sa Mental na Kalusugan

Maaring mahati ang mga nararanasang problema sa pagtulog sa mga kung ano ang mga nirereklamo ng tao.

Isa rito ay ang sobrang pagkaantok sa umaga, at ito ay may 5 karaniwang sanhi.

• Una na rito ay ang mismong pagkakulang sa bilang ng oras ng pagtulog.
• Sunod ay ang pangit na kalidad ng tulog. Ang kapaligiran, ilaw, katabi, alaga, at iba pang sakit tulad ng sleep apnea ay maaring makaapekto rito.
• Pangatlo, ay ang pathologic disorder, na kasama ang narcolepsy at idiopathic hypersomnia.
• Pangapat ay ang mga medikal na sakit tulad ng sa thyroid, cancer, epekto ng gamot, o biglaang pagbago ng emosyon ng tao.
• Panghuli ay ang mismong pagbago sa iskedyul ng pagtulog tulad ng pagbago ng trabaho o haba ng biyahe.

May pagkakataon rin naman kung saan pwedeng mahirapang manatiling tulog ang isang tao, o ang insomnia. Maaaring ang insomnia ay ang mismong sakit, o kaya naman ay dulot ng ilan pang mga sanhi.

• Isa na rito ang acute stressor, o ang mga nagpapataas ng pagkabahala.
• Pangalawa, ay ang pagabbago ng iksedyul ng pagtulog.
• Ikatlo, ay ang mga iniinom na gamot, kape, alak, o kaya nama'y sakit sa mga thyroid glands.
• Apat, ay ang mga psychiatric disorders tulad ng anxiety, o mga biglaang pagbago ng mga emosyon.

Isa pang maaring simptomas ng kakulangan ng tulog ay ang kakaibang mga paggalaw ng tao sa gabi, o ang parasomnia. Nauuri ito sa kung nasa aling lebel na ng pagtulog ang tao.

• Ang NREM na lebel ay sumasaklaw sa mga pag-sleepwalk o kaya naman mga bangungot.
• Habang ang REM parasomnia naman ay tumutukoy sa inklinasyon ng tao na ikilos ang mga napapaginipan.

Ayon kay Lee,K. (2016). Psychiatry - Sleep disorders. Mula sa
https://www.youtube.com/watch?v=r40g_9dw46o.

Ayon sa mga pananaliksik ng UC-Berkeley, mas aktibo raw ang mga neurons ng mga taong nakitaan ng pagkakulang ng tulog. Partikular na inaral ng mga pananaliksik na ito ang amygdala ng utak, o ang rehiyon na namamahala ng mga emosyon. Mas nakitaan ng biglaang pagbago o kaya naman ay pagtaas ng mga lebel ng emosyon ang mga taong kulang sa tulog. Mas “prone” rin daw ang mga kulang sa tulog sa pagkilos sa ilalim ng tinatawag na “fight-or-flight”, dahil mas na”ttrigger” ang pagsecrete ng adrenaline. Ibig sabihin ay mas nagiging impulsive tayo kapag tayo’y kulang sa tulog. At dahil sa mga kadahilanang ito at sa direktang epekto ng kulang ng tulog sa ating mga amygdala, may mga posibilidad na ang kulang sa tulog ay magbunga ng mga mental na sakit tulad ng depresyon, ADHD, at kung ituturing sakit ito, ay  insomnia na rin.

Konklusyon at Rekomendasyon

Bilang konklusyon sa nagawang workshop, masasabing ang tamang pagtulog ay tunay na mahalaga lalong lalo na sa mga estudyanteng gaya ng mga iskolar ng Pisay. Ang pagtulog ay isa sa paraan ng katawan upang muling maayos at mas mapabuti ang iba’t ibang proseso na nagaganap sa ating katawan. At bilang ang Pisay ay isang paaralan na nangangailangan ng kritikal na pag-iisip at maraming pisikal na gawain, mahalagang mapangalagaan natin ang ating mga katawan, at isa sa mga paraan na ito ang pagkakaroon ng tama at sapat na haba ng tulog. Mahalagang tandaan ang mga maaaring maidulot ng kakulangan nito sa ating katawan at ang mga dapat na gawin upang maiwasan ang mga ito. Makatutulong din na tandaan na higit na mabuti ang pag-iwas sa mga masasamang epektong ito kaysa sumailalim sa gamutan sa oras na maranasan ang mga epektong ito. Hindi nasusukat ang pagiging mabuting mag-aaral sa dami ng oras ng pagtatrabaho nito; mas nasusukat ito sa galing ng mag-aaral na balansehin ang kanyang mga gawaing pang-akademiko nang hindi isinasantabi ang kanyang kalusugan.

Upang mas mapabuti pa ang pagsasagawa ng workshop na katulad nito sa hinaharap, inirerekomenda ng grupo na magsagawa pa ng mas malalim na pananaliksik ukol sa paksa, at maging sa iba pang paksa na na-uugnay rito. Para maging mas maging aktibo sa pakikibahagi ang ibang kasama, maaaring magdagdag ng iba pang mga aktibidad, gaya ng mas marami pang gawain na pang-meditation at kung maaari, magdagdag ng mga pagkain na nararapat kainin bago matulog. Sa paraang ito, mas makaka-akit ng iteres at mas makagaganyak ang isasagawang diskusyon at iba pang aktibidad.

Sanggunian

• Collet, T. H., van der Klaauw, A. A., Henning, E., Keogh, J. M., Suddaby, D., Dachi, S. V., ... & Schmid, S. M. (2016). The Sleep/Wake Cycle is Directly Modulated by Changes in Energy Balance. Sleep, 39(9), 1691.
• Djonlagic, I.E. (2012). How does sleep affect mental wellness? The Huffington Post. Retrieved from http://www.huffingtonpost.com/ina-e-djonlagic-md/sleep-mental-wellness_b_1971107.html
• Fiss, H., Klein, G. S., & Bokert, E. (1966). Waking fantasies following interruption of two types of sleep. Archives of General Psychiatry, 14(5), 543-551.
• Gardner, A. (n.d). Best and worst foods for sleep. Retrieved from http://www.health.com/health/gallery/0,,20628881,00.html
  
  
• GoodTherapy Staff. (2015, October) How poor sleep affects hormones and mental health. Retrieved from http://www.goodtherapy.org/blog/how-poor-sleep-affects-hormones-and-mental-health-1029157
  
  
• Harvard Medical School. (2007). External Factors that Influence Sleep. Retrieved from http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
  
  
• Harvard Medical School. (2007). Twelve simple tips to improve your sleep. Retrieved from http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
•  Melissa Conrad Stöppler, MD (2016). Sleep Disorders (How to get a good night’s sleep). MedicineNet.com Retrieved from http://www.medicinenet.com/sleep/page3.htm
• Maxon, S. (2015). How sleep deprivation decays the mind and body. The Atlantic. Retrieved from https://www.theatlantic.com/health/archive/2013/12/how-sleep-deprivation-decays-the-mind-and-body/282395/
• Pietrangelo, A. (2014). The effects of sleep deprivation on the body. Retrieved from http://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body
• Richter, R. (2015). Among teens, sleep deprivation an epidemic. Stanford Medicine. Retrieved from https://med.stanford.edu/news/all-news/2015/10/among-teens-sleep-deprivation-an-epidemic.html
• Roehrs, T. & Roth, T. (2001). Sleep, sleepliness, and alcohol use. Alcohol Research & Health, 25(2), 101-109.
• Sleep Association. What is sleep? Retrieved from  https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/what-is-sleep/
• Swaminathan, N. (2007, October). Can a lack of sleep cause psychiatric disorders?Scientific American. Retrieved from https://www.scientificamerican.com/article/can-a-lack-of-sleep-cause/
• Tanaka, H., & Shirakawa, S. (2004). Sleep health, lifestyle and mental health in the Japanese elderly: ensuring sleep to promote a healthy brain and mind. Journal of psychosomatic research, 56(5), 465-477
• van der Linden, S. (2011). The science behind dreaming. Scientific American. Retrieved from https://www.scientificamerican.com/article/the-science-behind-dreaming/
• WebMD. (n.d.) Facts about dreaming. Retrieved from http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/dreaming-overview#

Link sa PowerPoint Presentation
https://docs.google.com/presentation/d/1aLAEO9h6kDZ7Ntfm0dPABR9iFRpHg1-Z7_Hbm8S50Zo/edit#slide=id.p